Упражнения йоги при болях в спине и пояснице. Видео инструкции.

У людей, которые ведут малоактивный образ, постоянные болевые ощущения в пояснично-крестцовом отделе являются самой частой жалобой. Йога при болях в спине и пояснице способна не только помочь. Она позволяет практически полностью восстановить психоэмоциональное состояние, нормализовать нервную систему, укрепить тело. Чтобы добиться лучшего эффекта, желательно комбинировать занятия йогой с другими физическими нагрузками.

Как помогает йога при болях в спине и пояснице

Йога позволяет растянуть спинные мышцы, укрепить участки тела, которые практически не работают при других тренировках. Это помогает исключить травмы, появляющиеся из-за ослабленных или сильно загруженных мышцах. В йоге все упражнения делаются в медленном темпе и с высокой осторожностью. Активные движения или сильные изгибы тела могут просто потянуть или перенапрячь мышцы. Заниматься лучше всего с инструктором, имеющим сертификат йога.

Есть большое количество подтверждений тому, что подобранные в индивидуальном порядке асаны отлично позволяют помочь при некоторых болевых ощущениях в разных частях тела, повышают качество жизни пациентов с болезнями позвоночного столба.

Исследования 2020 г. доказали, что йога при болях в спине и пояснице – это совершенно безопасный, и при этом эффективный способ лечения постоянных болей. Также она благоприятно воздействует на психоэмоциональное состояние человека. Предлагаем ознакомиться с шестью простейшими упражнениями. Они позволят улучшить состояние позвоночника, а во время регулярного выполнения помогут избавиться от болей в спине или пояснице.

Врачи отмечают, что йога может быть эффективным средством для облегчения болей в спине и пояснице. Упражнения, направленные на растяжение и укрепление мышц, способствуют улучшению гибкости и снижению напряжения в области позвоночника. Специалисты рекомендуют начинать с простых асан, таких как “Кошка-Корова” и “Собака мордой вниз”, которые помогают снять напряжение и улучшить кровообращение. Видеоуроки могут стать отличным подспорьем для новичков, позволяя правильно выполнять упражнения под руководством опытных инструкторов. Однако врачи подчеркивают важность консультации с медицинским специалистом перед началом занятий, особенно при наличии хронических заболеваний. Правильный подход к практике йоги может значительно улучшить качество жизни и уменьшить дискомфорт в спине.

Упражнение йоги “Поза ребенка”

Эта позиция может напоминать позу покоя, но в тоже время она позволяет растянуть основные группы спинных мышц. Это базовое положение для большинства йога-практик полезно для людей, которые пытаются снизить болевые ощущения и сильное напряжение в пояснице.
Этапы выполнения:

1. Станьте на четвереньки, ноги должны быть соединены вместе.
2. Руки нужно максимально вытянуть вперед.
3. Опускайтесь назад до тех пор, пока ягодицы не соприкоснутся с пятками.
4. Дотроньтесь лбом до коврика.
5. Сохраняйте эту позу 30-60 сек.

https://youtube.com/watch?v=Ohy2Z9cWPJU%3Ffeature%3Doembed

Упражнение йоги “Собака мордой вниз”

Далее расскажем о том, как правильно делать упражнение “Собака мордой вниз”.

Это упражнение йоги будет особо полезно при болях в пояснице, поскольку помогает без усилий растянуть эту часть тела и дополнительно задние бедренные мышцы. Технология выполнения:

1. Сядьте на колени, расположите ладошки на коврике впереди себя.
2. Не спеша приподнимите колени, и выровняйте ноги. Все тело должно держаться только за счет ступней и ладошек.
3. Приподнимайте копчик кверху. В это время работать нужно только плечами, именно они должны толкать тело. Бедра и позвоночник при этом растягиваются. Дойдя до верхнего положения, пятки должны быть прижаты к коврику, а ноги – ровные.
4. Сохраняйте эту позу 30-60 сек.
   Отдых происходит в «позе ребенка».

https://youtube.com/watch?v=BovSkfa0mVE%3Ffeature%3Doembed

Многие люди, страдающие от болей в спине и пояснице, отмечают положительное влияние йоги на свое состояние. Упражнения помогают не только снять напряжение, но и улучшить гибкость и укрепить мышцы, что в свою очередь способствует уменьшению болевых ощущений. Видео инструкции становятся отличным помощником, позволяя новичкам правильно выполнять асаны и избегать травм. Пользователи отмечают, что регулярные занятия йогой помогают не только физически, но и эмоционально — снижается уровень стресса, улучшается общее самочувствие. Особенно ценятся простые и доступные комплексы, которые можно выполнять дома. Многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других попробовать йогу как средство борьбы с болями.

Упражнение йоги “Поза сфинкса»

Это упражнение йоги при болях в спине прекрасно подойдет для начинающих. Оно позволяет растянуть спинные мышцы и избавиться от напряжения в позвоночнике.

1. Лягте спиной кверху. Расположите ладошки на полу на уровне груди, руки нужно согнуть в локтях.
2. За счет ладоней и выравнивая руки, аккуратно приподнимайте торс с пола. Вытягивайте грудь вперед.
3. Поднимите голову так, чтобы увидеть потолок. Укрепляйте поясницу, вдавливая таз в коврик. Тянитесь копчиком к пяткам. Выгибание спины происходит медленно, нужно почувствовать растяжение позвоночника, а также мышц, которые находятся вдоль него.

https://youtube.com/watch?v=zYq8Gx8rduA%3Ffeature%3Doembed

Упражнение йоги Кошка-корова

Эта позиция позволит нормализовать эластичность позвоночника, укрепить плечевые, спинные, шейные и грудные мышцы.

Технология выполнения:

1. Станьте на четвереньки. Запястья на уровне плеч, бедра относительно голеней должны находиться под прямым углом. Удерживайте спину прямо, но в расслабленном состоянии.
2. Во время вдоха ноги и руки остаются в этом же положении, голова отклоняется назад, а живот медленно опускается.
3. При выдохе голова опускается, причем подбородок нужно тянуть к груди. Живот втягивается, а позвоночник максимально нужно прогнуть в дугу.
4. Делайте упражнение без сильного напряжения на протяжении 60 секунд.

https://youtube.com/watch?v=CwEvOPH8RFA%3Ffeature%3Doembed

Упражнение йоги Полумост

Упражнение растягивает сухожилия под коленями, бедра, позвоночник, также позволяет укрепить мышцы живота.

Технология выполнения:

1. Лягте животом кверху. Руки должны находиться вдоль туловища, ладошки вниз.
2. Ноги согнуты в коленях, пятки упираются в коврик.
3. С помощью спины, рук и ног, приподнимайте таз кверху до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу.
4. Сохраняйте это положение до 15 сек.

После не спеша опускайтесь.

https://youtube.com/watch?v=LY3T9NHSoJI%3Ffeature%3Doembed

Упражнение Повороты коленей и таза

Упражнение является великолепным способом «раскрыть» плечи, позвоночник, поясницу, грудные мышцы. Помимо этого, оно положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Технология выполнения:

1. Лягте животом кверху, руки вытянуты по сторонам и находятся на линии плеч.
2. Тяните колени к груди и максимально расслабьтесь.
3. Разверните голову влево, а ноги, соединенные друг с другом, не спеша опускайте вправо до конца.
4. Отдохните и переместите колени к груди.
5. Сделайте поворот в противоположную сторону.

Важно: Упражнение является скручивающимся (когда позвонки проворачиваются в противоположную сторону друг от друга). Его лучше всего его делать под наблюдением тренера.

https://youtube.com/watch?v=MwPFals8pC4%3Ffeature%3Doembed

Вопрос-ответ

Какие основные позы йоги помогают при болях в спине?

Среди наиболее эффективных поз для облегчения болей в спине можно выделить “Кошка-Корова”, “Собака мордой вниз” и “Поза ребенка”. Эти асаны помогают растянуть и укрепить мышцы спины, улучшая гибкость и снимая напряжение.

Как часто нужно практиковать йогу для достижения результатов?

Рекомендуется заниматься йогой не менее 2-3 раз в неделю, чтобы заметить улучшения в состоянии спины и поясницы. Регулярная практика способствует укреплению мышц и улучшению осанки, что в свою очередь помогает предотвратить боли.

Можно ли заниматься йогой при острых болях в спине?

Если боли в спине острые или сильные, перед началом практики йоги стоит проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях может потребоваться временный отдых или специализированные упражнения, чтобы избежать ухудшения состояния.

Советы

СОВЕТ No1

Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по реабилитации, особенно если у вас есть хронические боли в спине. Это поможет избежать усугубления проблемы и выбрать подходящие упражнения.

СОВЕТ No2

Начинайте с простых и мягких асан, таких как “Кошка-Корова” или “Поза ребенка”. Эти упражнения помогут размять спину и улучшить гибкость, не перегружая мышцы и суставы.

СОВЕТ No3

Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений. Правильное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность практики, что особенно важно при работе с болями в спине.

СОВЕТ No4

Регулярность занятий играет ключевую роль в облегчении болей в спине. Постарайтесь выделять время для практики йоги хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы достичь заметных результатов и улучшить общее состояние спины.