Осенняя депрессия: как с ней бороться

С приходом холодов, осенней мороси, блеклых красок и слякоти многие люди чувствуют упадок сил, что связано с сезонной депрессией. Изменение психо-эмоционального состояния, как правило, возникает с конца октября и длится до конца зимы.

Степень выраженности осенней хандры у всех индивидуальна, но общие признаки приблизительно выглядят так:

• нежелание что-либо делать;
• постоянная сонливость;
• подавленное настроение;
• упадок сил;
• изменение пищевых привычек (плохой аппетит или, наоборот, переедание);
• нарушения сна;
• неспособность радоваться каким-либо вещам;
• безразличие;
• чувство разбитости по утрам;
• уменьшение полового влечения;
• раздражительность, слезливость.

Попробуем разобраться, почему развивается осенняя депрессия и как с ней бороться.

Причины осенней депрессии

• Функции организма зависят от солнечной энергии. Жители тропических стран меньше подвержены межсезонным колебаниям настроения. Это связано с уровнем витамина Д в организме, который синтезируется под воздействием солнечных лучей. Витамин Д считается также активным метаболическим гормоном, который влияет на множество биохимических реакций. Летом его количество достаточно для хорошего самочувствия, но в период межсезонья (с конца осени и до середины весы), согласно проводимым исследованиям, его уровень резко уменьшается, что приводит к подавленному настроению и ослаблению иммунных реакций. Поэтому помимо тоски, есть вероятность простудных заболеваний, что еще больше портит мировосприятие.
• Опосредовано влияет на настроение осознание того, что осень – это «вечер года», впереди долгая зима, а до нового отпуска с яркими эмоциями слишком далеко. Некоторые начинают ругать себя за невыполненные задачи, ведь конец года – время подводить итоги.
• . Стрессовые ситуации, авральный темп работы, неполноценный отдых часто являются причиной нестабильного состояния психики:  в ноябре – декабре готовятся годовые отчеты во многих организациях.
• . Как правило, депрессии больше подвержены женщины, что обуславливается гормональным фоном, но у мужчин это состояние выражено сильнее. К счастью, обычная осенняя хандра не имеет столь значимых проявлений, и корректируется более мягкими воздействиями. Тем не менее, меры принимать надо, так как возможен «уход» в болезнь и страдает качество жизни.

Важно

Если вести речь именно о депрессии, у человека нередко возникает нарушение адаптации в социальной среде, навязчивые мысли и даже размышления о суициде, в этих случаях жизненно необходима помощь квалифицированного психиатра с применением антидепрессантов и прочих методов терапии.

• , которая способствует изменению психоэмоционального фона.

В первую очередь, к заболеваниям, которые рассматриваются в качестве предрасполагающих факторов к осенней хандре, относят:

• авитаминоз:
• нарушение работы щитовидной железы;
• заболевания, сопровождающиеся изменением гормонального фона (у мужчин – низкий уровень тестостерона, у женщин – эстрогенов);
• некоторые психиатрические болезни;
• гипертоническая болезнь. У многих гипертоников с изменением погоды осенью «прыгает» артериальное давление, что оказывает влияние на психо-эмоциональный фон.
• Избыток жирной пищи, «быстрых» углеводов, злоупотребление спиртными напитками в большом количестве, много крепкого кофе или чая – плохие помощники в борьбе с осенней хандрой и депрессией.

Врачи отмечают, что осенняя депрессия — это распространённое явление, связанное с изменением светового дня и понижением уровня солнечного света. Специалисты рекомендуют несколько способов борьбы с этим состоянием. Во-первых, важно поддерживать физическую активность: регулярные прогулки на свежем воздухе и занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение. Во-вторых, врачи советуют обратить внимание на рацион: употребление продуктов, богатых витаминами и минералами, может помочь организму справиться с осенней хандрой. Также стоит уделить внимание режиму сна и стараться избегать стрессов. Важно не забывать о социальных контактах — общение с близкими и друзьями помогает снизить уровень тревожности и улучшить общее самочувствие. Если же симптомы депрессии сохраняются, специалисты рекомендуют обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Осенняя Депрессия. Как с ней Бороться

Какие необходимо пройти обследования при депрессии

Депрессия не имеет каких-либо специфических изменений в анализах, обследоваться нужно для исключения общей патологии, не связанной с психологией или психиатрией. Не будут лишними следующие анализы:

Если все показатели в норме, а собственными силами с тоской справиться не удается, может понадобиться консультация психолога или психиатра.

Как избавиться от осенней депрессии

Чтобы избавиться от осенней тоски, апатии и улучшить настроение, можно взять на вооружение несколько советов:

1. Окружите себя яркими вещами: цветной шарф, множество живых растений, разноцветная посуда на подсознательном уровне настроят мозг на позитивные эмоции.
2. Не упускайте возможности хотя бы немного побыть под прямыми солнечными лучами. Не экономьте на электричестве: психологи утверждают, что свет – лучший враг депрессии.
3. Принимайте витаминные комплексы, и особенно витамин Д, это поможет победить сезонную хандру и укрепит иммунитет.
4. Отдыхайте полноценно, в осенне-зимний период увеличение продолжительности сна на 1 час способствует хорошему самочувствию.
5. Больше общайтесь с близкими людьми, в будние дни устраивайте себе небольшие праздники.
6. В выходные дни после активного отдыха на природе можно позволить себе немного глинтвейна с корицей и мандариновым соком.

Обратите внимание

Важно не забывать про разумные дозы, 150-200 мл глинтвейна принесут пользу, большее количество окажет обратный эффект на настроение, так как к осенней грусти добавится похмельный синдром.

7. Курение ухудшает работу головного мозга. Откажитесь от вредной привычки.
8. Найдите занятие по душе, это может быть рукоделие, чтение, игра на музыкальном инструменте, танцы и пр.
9. Некоторым хорошо помогает ароматерапия. Для ее проведения достаточно обычной аромалампы со свечой и набора масел. Особенно хорошие отзывы от применения при сезонной депрессии натуральных цитрусовых масел: апельсинового, лимонного. Отметим, что здесь все индивидуально, и, возможно, вам больше подойдет другой аромат. Эфирные компоненты устраняют тревожность, перепады настроения, нормализуют сон. Курс ароматерапии – не менее 3 недель ежедневного применения.
10. Освойте азы медитации и релаксирующие упражнения.

Обратите внимание

Замечено, что групповые тренировки обладают большим эффектом.

Если есть возможность, отправляйтесь в путешествие на встречу с солнцем, есть шутка, что лучший выход из депрессии – Шереметьево, Домодедово, Внуково…

Осенняя депрессия — это состояние, с которым сталкиваются многие люди в переходный период между летом и зимой. Снижение уровня солнечного света, холодная погода и изменения в природе могут вызывать упадок сил и подавленное настроение. Люди часто отмечают, что в это время года им становится труднее находить радость в привычных вещах. Однако существует множество способов справиться с этим состоянием.

Некоторые рекомендуют больше времени проводить на свежем воздухе, даже если погода не радует. Прогулки на улице, занятия спортом или просто активные хобби могут значительно улучшить настроение. Также полезно уделять внимание своему питанию: яркие фрукты и овощи, богатые витаминами, помогут поддержать организм.

Не стоит забывать и о социальных связях — общение с друзьями и близкими может стать отличным способом поднять дух. Важно помнить, что осенняя депрессия — это временное явление, и с ней можно справиться, если проявить активность и заботу о себе.

Осенняя депрессия – как с ней бороться?

Как лечить осеннюю депрессию: препараты

Перечислим некоторые лекарственные средства с мягким действием:

Более серьезные лекарственные средства:

• Паксил;
• Сертралин;
• Флуоксетин;
• Венлафаксин и пр.

Важно

Перед приемом нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Хотелось бы предостеречь от самостоятельного подбора антидепрессантов: среди них есть препараты с выраженными побочными действиями и противопоказаниями. Кроме того, существует вероятность неадекватного выбора и неправильной дозировки, когда развивается противоположный эффект, и не хватает сил, чтобы одеться и пойти на работу.

Как правильно питаться, чтобы побороть осеннюю депрессию

Диета при осенней депрессии подразумевает включение в рацион продуктов с повышенным содержанием аминокислот, цинка, витаминов, повышающих уровень дофамина — гормона из группы нейромедиаторов, который синтезируют клетки головного мозга. Этот гормон часто называют «гормоном счастья».

Подробнее о нейромедиаторах, в частности, о дофамине как одном из  химических факторов внутреннего подкрепления и важной части «системы вознаграждения» мозга, рассказывает биолог, научный журналист Ася Казанцева:

Ася Казанцева: Мозг как орган удовольствия

Список рекомендуемых продуктов при осенних депрессивных состояниях:

• все виды орехов;
• бобовые;
• злаки;
• морепродукты;
• грибы;
• пророщенная пшеница;
• молоко и молочные продукты;
• нежирное мясо, птица и рыба;
• фрукты, особенно бананы и апельсины и овощи;
• яйца;
• оливковое масло.

Ограничивают копчености, сахар, жареные блюда. В небольшом количестве (не более 50 грамм в день) полезен горький шоколад.

Если вы принимаете антидепрессанты по назначению врача, алкоголь исключается полностью. На ночь не рекомендуется плотный ужин, предпочтительнее овощи, фрукты, соки и пр.

Вопрос-ответ

Что хорошо снимает депрессию?

Хорошо снимает депрессию физическая активность, такие как занятия спортом или прогулки на свежем воздухе, а также общение с близкими, хобби и творческая деятельность. Практики mindfulness и медитация могут помочь улучшить эмоциональное состояние, а также важно следить за режимом сна и питания. В некоторых случаях может потребоваться профессиональная помощь, например, консультация психолога или психотерапевта.

Сколько длится осенняя депрессия?

Редкая форма сезонной депрессии, известная как «летняя депрессия», начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Симптомы болезни могут длиться примерно 40% года, то есть 140-150 дней. Стоит отметить, что сезонное аффективное расстройство хорошо поддается лечению.

Советы

СОВЕТ №1

Проводите больше времени на свежем воздухе. Осень может быть серой и дождливой, но даже короткие прогулки на улице помогут вам получить дозу солнечного света и улучшить настроение. Попробуйте гулять в парке или просто по своему району, наслаждаясь изменениями природы.

СОВЕТ №2

Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые помогают улучшить настроение. Найдите вид спорта или физической активности, который вам нравится, будь то йога, бег или танцы, и занимайтесь им хотя бы несколько раз в неделю.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свое питание. Осенью важно поддерживать иммунитет и общее состояние организма. Включите в свой рацион больше сезонных овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами. Это поможет вам чувствовать себя лучше как физически, так и эмоционально.

СОВЕТ №4

Не забывайте о социальных связях. Общение с друзьями и близкими может значительно улучшить ваше настроение. Проводите время с теми, кто вам дорог, делитесь своими переживаниями и находите поддержку в кругу близких.